身体活动有很多的健康益处，如果中等强度身体活动，即4-7公里/小时的快走和高于7公里/小时的慢走，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度较大的活动更具有更强的促进和预防疾病作用，强度较小的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制，因此越来越多的人重视身体活动。但是每个人不是随意活动的，不同的年龄段的人活动要求、活动时间、活动强度是有区别的。那么65岁以上的人如何活动才最佳呢？

该年龄组的成人，身体活动包括在日常生活中、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育活动或有计划的锻炼。

该年龄组的成人参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认识功能下降等风险。

那么世界卫生组织是怎么规定的呢？

WHO《有益健康的身体活动建议》对老年人的身体活动建议如下：

1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

2.为获得额外健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。

3.如果行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。

4.每周应至少有两天从事大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

我们中国的标准又是什么呢？

我国的《中国成年人身体活动指南（试行）》对老年人的身体活动建议与WHO一致。但更强调了老年人参加抗阻力锻炼和功能性锻炼的必要性，鼓励日常生活中的各种家务活动等，并以主观疲劳程度为主要的方法选择适宜强度、量力而行。具体的老年人身体活动注意事项包括：

1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。

2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。

3.老年人应学会识别过度运动的症状。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。

4.对体质较弱和适应较差的老年人，应慎重调整运动计划。延长准备和整理活动时间。

5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抵制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。

7.1个千步当量相当于普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步）。

8.人体身体活动过程中的三个关键环节是疲劳、恢复和适应。

9.身体活动的健康效益有赖于长期坚持，同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可以降低发生运动意外伤害的风险。

生殖健康科  吴万粉