狂吃一时爽，长胖泪两行。肥胖是一种病，会加大过早死亡、慢性非传染性疾病、多种肿瘤等情况发生的风险……想想都焦虑，必须要控制！怎么减？我来给您支招！

一、控制能量，合理搭配

1、平均每日能量摄入降低30%-50%或500-1000kcal——要少吃！

2、三大营养素供能比：碳水化合物50％-60％，脂肪20％-30％，蛋白质15％-20％——以碳水为主。

3、一日三餐合理分配，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3——以午餐为主。

二、粗细搭配，品种丰富

1.主食以全谷物为主。全谷物指没经过精细加工的谷物，如燕麦、黑米、糙米、荞麦、玉米等，至少占主食总量的一半（胃肠道功能不好的人群酌情食用）。

2.足量新鲜蔬菜水果。蔬菜摄入400-500克/天，其中绿叶蔬菜一半以上；水果摄入200-250克/天。蔬菜水果品种多样，要减少高糖水果（如芒果、榴莲、菠萝蜜等）及高淀粉含量蔬菜（如南瓜、山药、莲藕等）的摄入。

3.科学选择肉奶类。肉类优先选择脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；奶类优先选择低脂或脱脂奶。

三、饮食清淡，食不过量

1.定时定量。重视早餐，晚餐适当提前，建议在晚七点前，餐后不宜进食夜宵。

2.限制油、盐、糖。食盐摄入不超过5g/日，烹调油不超过20-25g/日，“添加糖”量控制在25g以下/天。避免煎炸，选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方法。

3.细嚼慢咽。有利于增加饱腹感，减少总食量。

4.调整进餐顺序。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少能量摄入总量。该方法简单、易行、有效。

5.理性采买。采购时阅读食品营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

6.限制戒酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物、蛋白质。减重期间应严格限酒。

如果您有个性化的减重需求，如果您还对那些穿不上的裙子恋恋不舍，欢迎来我院营养科减重门诊量身定制减重计划，赶在春装、夏装上身时，瘦个20斤！

（营养科 王敏）