“十个便秘九个疯，还有一个想腾空！”便秘的痛苦，只有经历过的人才懂。

同时，这一看似平常的小问题，常常隐藏着重大的健康隐患——世界胃肠组织调查显示，便秘发病率高达20%，65岁以上人群发病率高达67%以上！除了导致躯体不适、食欲下降以外，便秘还常常是老年痴呆、胃肠道肿瘤以及心血管疾病的诱因！

一、什么情况才能称之为“便秘”  

很多人认为，上大号困难，就是便秘，实际上并不一定。

便秘不是一种疾病，而是临床常见的复杂症状。《2019年慢性便秘基本诊疗指南》指出：便秘表现为排便困难和/或排便次数减少，大便干硬，其中排便次数减少是指每周排便次数<3次。

如果便秘的过程超过6个月，则为慢性便秘。

如果只是偶尔一天排便困难，第二天恢复正常，这就不是便秘了，可能与饮食和运动有关。

二、如何预防便秘发生  

1.规律排便。1-2次/天，且应守时。

2.调整饮食和生活方式。

3.掌握时间。排便时长3-5分钟/次，过久会致血液在肛门滞留，诱发痔疮形成。排便要专心，不要一边玩手机一边排便，有杂念或从事其他活动会抑制排便中枢。

4.掌握排便黄金时段。

三、排便的四个“黄金时段”  

研究表明，吃进体内的食物通常在12小时以后排出，因此，早晨和饭后排便最合适。

1.早晨。经过一夜消化吸收，前一天的食物已变成粪便储存在体内。晨起后的重力体位反射，以及进食产生的胃结肠反射，均可引发结肠蠕动增速，使结肠产生巨大的集团运动，蠕动波以10cm/小时的速度将乙状结肠的粪便推入直肠，最终诱发排便。

2.早餐后。早餐后是“排便黄金时间中的黄金时间”。早餐后，胃结肠反射最强，食物挤压作用产生的“胃结肠反射”能加速排便，彻底排空整晚代谢产生的“废料”，有助预防肛肠疾病。

3.午餐、晚餐后。食物进入胃和十二指肠，诱发胃结肠反射和十二指肠结肠反射，均可促进结肠蠕动，有利于成功排便。

温馨提示：无论工作多紧张，也不要忽视起床后、三餐后这四次黄金排便时间，不要当便而忍，否则会使直肠感受粪便的功能下降诱发便秘。把握好四个黄金时间段，逐步培养“排便反射”，养成习惯后，到时候就会产生便意。需注意的是，在培养“排便反射”期间，如厕时间最好在5-10分钟内，否则会增加痔疮风险。

(肛肠科 沈国定）