从春节到现在，家居期间的营养和饮食成了一个突出问题。扬州市为打好抗击新冠病毒防疫战，从2月10日起，严控人员走动，限每两天每家派一人出去买菜。那么，在这非常时期如何从防疫又营养的角度，打理好两天一次的菜篮子？

大家都知道，饮食的质量和身体的免疫力相关很大，丰富的营养能增强身体的免疫力，捍卫身体健康。而在同时，不均衡饮食也会给身体带来负担，甚至会致病。因此，平衡合理是饮食营养原则。

简单地说，一要膳食结构合理，主副食搭配，主食谷类，粗细粮搭配；副食即动物类，畜禽肉、水产、蛋、奶；植物类，蔬菜、水果、坚果、干果等。品种多样，每天12种以上食材，三餐不重样，每周25种以上。二要每种食物量要合理，遵循中国居民膳食指南和膳食宝塔，每人每天各种食物的量要充足，特别是优质蛋白质、维生素、矿物质要充足。否则要适当补充维生素、矿物质的营养补充剂。比如，最近嗮太阳少，应每人每天补充维生素D310微克。

现在家庭采购应考虑两个途径，一是网购，如可在大润发等超市APP上下单，买米、油、面等大宗物品，免费送货上门。一般为大米一大袋，外加小黄米、红豆、黑米、糙米等4-5种杂粮各一小袋，；菜籽油、花生油、葵花籽油等烧菜植物油三种左右；麻油、橄榄油等凉拌油两种左右；面粉一袋(可做馒头、饼等)，挂面2-3卷；不要忘了酱油、盐、醋，以及酵母、胡椒、五香八角等。每周清点一次厨房，下单即可。二是菜场，最好在买菜前，先立菜单，既减少购买时间，也避免重复或遗漏。

居家生活，一日三餐。俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。建议一天能量分配为，早餐25-30%，午餐40%，晚餐20-25%，上下午各一次加餐，为水果、牛奶，5-10%。要重视早餐就首先应该保持规律生活，早睡早起。要有粗细搭配的主食、新鲜蔬菜、优质动物蛋白，注意干湿搭配。比如，第一天，皮蛋瘦肉粥，玉米面馒头，芹菜拌香干。第二天，青菜面疙瘩，酱牛肉，木耳炒莴笋。午餐，一般两到三个菜，一个汤。家里人少（2-3人）的两菜一汤即可 。一大荤、一小荤，一素炒或一素汤。人多（4-6人）的家庭，可以增加一道素或小荤。晚餐宜清淡，素多荤少。晚餐后不吃零食，避免增肥。两天需要薯类2种（红薯、土豆、山药、芋头等），菌菇、瓜茄椒、萝卜、笋、生姜、大葱、洋葱等，可以分批次适当多买，好储存而不要每次购买。需要每次购买的是蔬菜中应时应季的叶菜4种（每人每天0.5斤）。春天是时鲜蔬菜最多的季节，不要一次买太多。再就是水果的购买也要量少，每次2-3种即可。随着天气变暖，应时水果不断上市，苹果、橙子等储存期已长，最好买应季水果。以每人每天半斤的量。动物蛋白是优质蛋白质的主要来源，每天以三种肉为宜，每人每天150克-200克。现在禽肉不好买，可以在一些专卖店买到真空包装的鸡鸭肉，可多买备用。鲜猪肉、水产、蛋类供应充足，可按需分批购买。

其实，最佳的提升抗病能力的食物就在身边，只要保证均衡膳食，不用花大钱，就可做到。首先蛋白质是构成身体细胞和免疫物质的主要成分，要摄取优质的蛋白质，鱼禽肉蛋奶豆一个都不能少。优质的动物性蛋白质有禽肉、畜肉、鱼肉（特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类）、贝类、奶类、蛋类等，但不要吃野生动物。医学上发现，身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。海鲜里含大量的锌，也是维持免疫力的重要营养素。鸡蛋要每天至少吃一个，牛奶每天300ml左右。植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、菌菇、坚果类等。豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体，增加T细胞的活性，对于免疫功能低下的老年人特别重要。

其次，每天要保证全谷物的摄入。让全谷物占到主食的1/3到一半。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。里面有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，与人体健康及制造抗体等免疫功能有关。同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动，预防因宅家活动量不够而导致的便秘。

防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜，种类愈多愈好，以颜色分辨，颜色越多越好，尤其推荐深绿色蔬菜。营养成分丰富，含有大量的微量营养素及植物化学物，能提供免疫系统正常运作的必要营养。另外多吃些菌菇类蔬菜。菌菇类里的多糖成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用，因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力，而且研究也发现多糖可以增加免疫细胞的数目和活性。许多研究发现大蒜、洋葱里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，增加免疫能力。不论生吃或熟食，每天吃2∼3颗大蒜，或半颗洋葱、几截葱段，都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

每天吃2种水果，其中要有一种含维生素C多的。维生素C会刺激身体制造干扰素来破坏病毒；帮助胶原蛋白生成，减少细菌及病毒入侵的机会。维生素C含量高的水果是草莓、柑橘类、鲜枣、水果萝卜、奇异果等，每天轮换吃。

但要注意，脂肪吃太多会抑制免疫系统功能，特别要注意脂肪类食物的选择。如反式脂肪的性质不稳定，容易在高温烹调时氧化，产生攻击免疫细胞的自由基，抑制淋巴细胞，减弱免疫系统的作用，建议选择单不饱和脂肪酸较多的植物油比较好，如橄榄油、花生油等，多种油交换食用。

防疫在家期间，当务之急要注意环境及个人卫生，养成健康生活习惯，勤洗手；作息有序、吃动平衡，称量体重；饮食均衡，加工简单，合理烹调，煮熟烧透，水果削了皮吃；适量多饮水，每天不少于1500ml。

营养科  时丽